Tipos de carbohidratos

Las funciones que realizan el aparato nervioso y el musculatorio, más las actividades que dependen del cerebro, mejoran su funcionamiento cuando crece la energía que estos órganos tienen para llevar a cabo sus actividades . Por esto, un nivel de ingesta de carbohidratos alto resulta fundamental para que nuestro organismo trabaje a su máxima capacidad.

Los tipos de carbohidratos funcionan de una manera muy simple, descomponiéndose en azúcares sencillos que el cuerpo absorbe con facilidad y luego pasan a la corriente sanguínea; así llevan energía a todas las células del organismo.

La cantidad de carbohidratos que una persona debe ingerir en forma diaria para satisfacer sus necesidades enérgicas depende estrictamente de la cantidad de actividades que se realicen durante la jornada. Los hombres generalmente necesitan alrededor de 450 gramos diarios, mientras que las mujeres (según la media estadística), sólo necesitan 300 gramos. Cuando se lleva a cabo alguna actividad física que demande mucha energía, se queman las reservas de glucógeno de nuestro organismo, por lo que es necesario reponerlas luego de que haya finalizado la actividad.

Tipos de carbohidratos

Como los carbohidratos se forman de cantidades desiguales de átomos de oxígeno, carbono e hidrógeno, según cuál sea la distribución se llegan a diversas formas de compuestos:

TIPOS DE CARBOHIDRATOS: SIMPLES

Son los azúcares de sabor muy dulce y forma de cristales, que se disuelven fácilmente en el agua. Los principales proveedores de estos tipos de carbohidratos son las frutas frescas, la miel y algunas hortalizas, aunque pueden obtenerse procesando otros productos como la caña de azúcar y la remolacha azucarera. Se dividen en dos grupos:

1. Disacáridos. Es, principalmente, la sacarosa o azúcar de mesa, que se encuentra compuesta de fructosa y glucosa en partes iguales, dos componentes que son separados por el organismo una vez consumidos. La lactosa también clasifica dentro de esta variedad, siendo una mezcla de galactosa y glucosa que se encuentra en la leche. Por último, el azúcar de malta o maltosa se encuentra en los productos que contienen este elemento y se trata de una preparación de glucosa.

2. Monosacáridos. Se trata principalmente de la glucosa, el carbohidrato más importante en la sangre gracias a todas las funciones que lleva a cabo, puesto que es la que constituye el azúcar en la sangre. Dentro de este grupo también se incluye la fructosa, en la que son rica las frutas y la miel, y la galactosa, que forman parte de la lactosa y por lo tanto son los azúcares que se encuentran en la leche y en los diversos productos lácteos.

TIPOS DE CARBOHIDRATOS: COMPUESTOS

Son lo también llamados polisacáridos, ya que sus moléculas son formadas por varias unidades de azúcares simples. Se dividen, también, es dos grupos.

1. Fibras. El compuesto de este tipo que puede disolverse en agua se llama pectina y ayuda a regular la absorción de los carbohidratos simples y facilita su traspaso a la sangre; se la encuentra en las peras, las manzanas y la avena. El tipo de fibra que no puede ser digerida por el cuerpo humano se denomina celulosa, y ayuda a aumentar el grosor de las deposiciones y mantiene sano el intestino; se la encuentra en alimentos vegetales, puesto que forma parte importante de la pared celular de las plantas.

2. Féculas. Se trata de alimentos como el arroz, el maíz, los plátanos, el trigo, la avena, las alubias, los guisantes y las pataras, que necesitan mucha cocción para que el cuerpo pueda absorber las féculas que contienen. No todas las féculas se digieren, sino que una parte importante pasa al intestino grueso, donde diversas bacterias las consumen.

Los tipos de carbohidratos y la digestión

La mayoría de los carbohidratos tienen que descomponerse en azúcares sencillos antes de que puedan pasar al aparato digestivo y ser utilizados como energía: tan sólo la glucosa puede ser absorbida directamente por el cuerpo sin algún proceso intermedio. La cantidad de energía que proveen cada uno de los tipos de carbohidratos no depende tanto de ellos, sino de los demás nutrientes que forman parte del alimento que los contiene. La avena, por ejemplo, contiene minerales, proteínas y vitaminas, que influyen en la absorción y digestión de las féculas que contiene.

La digestión de este tipo de elemento es en realidad bastante sencilla: una vez que han pasado la boca, donde ciertas enzimas contenidas en la saliva comienzan a descomponer la féculas, se desciende hasta el estómago, donde los tipos de carbohidratos simples pueden pasar automáticamente a la sangre.

En el caso de las variedades más complejas, es necesario que pasen por el intestino para poder ser asimilados. La glucosa en la sangre, más conocido como niveles de azúcar en la sangre, dependen de dos hormonas: la insulina y el glucagón; cuando se termina de digerir una comida con altos niveles de carbohidratos, el páncreas es estimulado para liberar dosis de insulina que reduce el nivel del azúcar hasta las proporciones seguras. Esto se realiza gracias a que las células absorben grandes cantidades de azúcar, aumentando su energía.

Según existan diversas condiciones en el organismo, pueden acarrearse anormalidades o enfermedades relacionadas con los tipos de carbohidratos.

Los diabéticos, por ejemplo, no pueden producir suficiente insulina, lo que los hace tomar comprimidos o inyectársela y los obliga a consumir cantidades regulares de carbohidratos cada día, para mantener los niveles de azúcar en la sangre en un límite seguro. También puede suceder que algunas personas sufran de la falta de una enzima llamada lactasa, que se usa para descomponer la lactosa en glucosa y galactosa, es decir, en las moléculas que la forman; en caso de que esta carencia sea muy grave, la lactosa pasa de largo por el estómago y llega al intestino, donde produce males tales como fuertes cólicos gástricos o una excesiva producción de gas. Este puede ser el caso de las persona con intolerancia a la lactosa, que necesitan reemplazar los productos lácteos por otros y necesitan aumentar su consumo de productos que contengan sus nutrientes básicos y elementales, como los pescados que proporcionan calcio, primordial para la salud de los dientes y huesos.

Las dosis diarias necesarias

Aunque la cantidad exacta de tipos de carbohidratos necesarios depende de varios factores que varían según cada persona (edad, tamaño, sexo, actividades que realiza durante el día), lo más recomendable es consumir en forma diaria:

• Tres raciones de verduras y hortalizas de raíz, como por ejemplo las zanahorias, loa berros, las espinacas, los boniatos, las judías y el repollo
• Tres raciones de frutas tales como las bananas, los melocotones, los cítricos, las peras y las manzanas.
• Seis raciones de productos integrales como panes, pastas, arroz, trigo, avenas, centeno, mijo y maíz. Estos alimentos son de absorción lenta, es decir que tardan en digerirse, por lo que deben formar parte importante y constante de la dieta.

Los alimentos con harina refinada, azúcar añadido y los que se cocinan mucho deben reducirse lo más posible, estableciendo un límite claro de ingesta semanal que debe ser muy firme.

No todos los alimentos se digieren con la misma rapidez, por lo que la energía no siempre llega al mismo tiempo sin importar cuál sea la fuente: la velocidad de absorción depende del índice de glucemia del producto.

No siempre sucede que los alimentos dulces sean digeridos rápido y los feculentos con mayor lentitud, puesto que el arroz tiene un índice muy elevado, mientras que la miel lo tiene muy bajo. Consumir alimentos con un índice medio puede ayudar a controlar el hambre, por lo que resultan ideales para un dieta para bajar de peso (algunos de estos productos son el popcorn, los mangos, los jugos de naranja, las pasas de uva y el pan de centeno).

Por otro lado, los productos con altos niveles de glucemia como las patatas, los caramelos o las calabazas, resultan ideales para quien realice una actividad física que lo desgaste demasiado y para los diabéticos que sufran de bajas fuertes y repentinas de sus niveles de azúcar en la sangre, por eso es necesario saber qué tipos de carbohidratos consumimos.

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